Мой внутренний критик, Психология – Гештальт Клуб. Как договориться со своим внутренним критиком

Как управлять своим внутренним критиком

Мой внутренний критик, Психология – Гештальт Клуб. Как договориться со своим внутренним критиком

Саморазвитие

Как управлять своим внутренним критиком

10 апреля 2018 6 738 просмотров

Ирина Балманжи

Что делать с вредным внутренним голосом, который негативно оценивает каждое ваше действие, постоянно критикует вас, заставляет тревожиться по пустякам и внушает вам чувство неуверенности в себе? Выход есть: вы можете научиться работать с собственными мыслями и эмоциями, не становясь их рабом.

Публикуем перевод статьи из Harvard Business Review. Автор — Сьюзен Дэвид, психолог Гарвардской медицинской школы и создатель бестселлера «Эмоциональная гибкость».

***

Приходилось ли вам часами переживать из-за того, что вы недостаточно хороши и не заслуживаете успеха? Думаете, вы просто не блещете способностями или вам не хватает ума? Вы не одиноки.

Одна из моих клиенток, назовем ее Соня, — типичный руководитель высшего звена. Как и многие другие успешные люди, она вынуждена бороться с чрезмерно усердным внутренним критиком. Несмотря на большое количество достижений, в том числе статус выпускника престижной бизнес-школы и партнерство в ведущей бухгалтерской фирме, Соня всегда чувствует себя неудачницей.

По ее ощущениям, каждый день она будто снова становится неопытной выпускницей — косноязычной, мямлящей и пытающейся проявить себя в самый первый раз.

Соня убеждена, что скоро кто-нибудь откроет ужасную правду, что ее некомпетентность станет очевидной для всех и что она лишится своих обязанностей, партнерства и работы.

Хотя Соня никогда не получала негативной оценки своего труда, она постоянно находится в состоянии стресса и чувствует себя просто жалкой. Соня успешна — и абсолютно несчастна.

Соня страдает от синдрома самозванца, психологического явления, открытого в конце 1970-х Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс.

У людей с синдромом самозванца часто возникает чувство собственной некомпетентности, несмотря на все доказательства обратного.

Синдром самозванца очень распространен — и его трудно преодолеть. Чтобы заставить внутреннего критика замолкнуть, нужно предпринять ряд конкретных шагов.

Во-первых, важно осознать, что попытки игнорировать или подавлять внутреннего критика (эти стратегии мы используем чаще всего) совершенно не работают. В действительности игнорирование неприятных мыслей и эмоций ведет к обратному эффекту, увеличивая их интенсивность и частоту появления.

Вместо того чтобы подавлять свои эмоции, осознайте, что они реальны; не имеет значения, оправданны они или нет. Так или иначе, Соня действительно чувствует себя недостойной, испытывает стыд и беспокойство. Когда она пытается оттолкнуть эти переживания и говорит себе, что не должна так чувствовать, эмоции лишь становятся сильнее.

Когда мы беспокоимся о том, что испытываем беспокойство, то создаем новую проблему. Психологи называют это явление мета-эмоциями.

Я спросила Соню, как долго ее тревожит внутренний критик. Она ответила: «Десять лет». Тогда я спросила, как долго она пытается игнорировать свою чрезмерную самокритичность. «Десять лет». Я отметила, что ее привычная стратегия кажется не очень эффективной. Она довольно быстро поняла, что ее упорные попытки избегать эмоций на самом деле усугубляют ситуацию.

Весь фокус заключается в том, чтобы развивать сбалансированные отношения с внутренним критиком: не игнорировать и не подавлять его, а также эмоции, которые он вызывает, но в то же время не позволять ему издеваться над вами.

Легче сказать, чем сделать? Попробуйте предпринять следующие шаги:

1) Познакомьтесь со своим внутренним критиком. Спросите его: «Откуда ты пришел?» Сначала это может показаться странным, но разговор с внутренним критиком — действенная психологическая техника, благодаря которой вы начнете мыслить объективнее.

Как оказалось, Сонин критик был связан с ее детством и суровыми родителями, которым она никак не могла угодить. Но не все внутренние критики родом из детства. На нас влияет множество факторов, включая конкуренцию со сверстниками, СМИ, отношения с супругами и наше собственное восприятие побед и поражений.

Как только вы поймете, откуда пришел ваш внутренний критик, вы научитесь распознавать, когда он говорит правду, а когда можно пренебречь его словами.

2) Осознайте, что ваш внутренний критик может оказаться полезным. Благодаря внутреннему критику вы устанавливаете для себя высокую планку и стараетесь соответствовать ей.

Если вы открыты ему (это не то же самое, что верить каждому его слову), тогда вы можете у него учиться. Как хороший наставник, ваш внутренний критик напоминает вам, что знания и навыки важны.

Спросите его: «Как ты поможешь мне добиться успеха в предстоящем деле?»

3) Действуйте вопреки своему внутреннему критику. Вы можете учиться у своего внутреннего критика, но будьте осторожны и не давайте ему слишком много власти.

Сохраняйте разумную дистанцию: держите его достаточно близко, чтобы извлекать пользу, но не настолько близко, чтобы он встал на вашем пути.

Как только вы услышите нытье своего внутреннего критика, примите информацию к сведению, но спросите себя: «Он сейчас помогает мне или вредит?» Если то, что он говорит, подрывает вашу уверенность в себе, попросите его отойти в сторону и продолжайте свой путь.

Раньше Соня чувствовала себя косноязычной на важных встречах и тревожилась, что другие люди сочтут ее слова глупыми.

Сейчас, вместо того чтобы тонуть в негативных мыслях, она благодарит своего внутреннего критика за его мнение и продолжает говорить.

Принимая решения, которые согласуются с ее целью — стать хорошим руководителем, Соня избавляется от беспокойства и начинает лучше контролировать себя во время беседы.

В конце концов, полезно помнить, что внутренний критик, как бы громко он ни заявлял о себе, — это всего лишь небольшая часть вашего «я». Не позволяйте ему мешать вам развиваться и расти.

Обложка поста отсюда
Оригинал текста: HBR
Перевод: издательство «МИФ»
Больше о том, как справляться с негативными чувствами и быть в гармонии со своим внутренним миром, читайте в книге «Эмоциональная гибкость»

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/04/10/kak-upravlyat-svoim-vnutrennim-kritikom/

Внутренний Критик и Внутренняя Поддержка. Статья. Гештальт-терапия. Самопознание.ру

Мой внутренний критик, Психология – Гештальт Клуб. Как договориться со своим внутренним критиком

Внутри каждого человека есть собирательный образ критикующего и поддерживающего родителей. Представьте себе, что ребёнок что-то рисует и сравните две фразы, сказанные родителем ребёнку в ответ на его трудности:

  1. “Что там у тебя опять не получается! Ладно, давай я доделаю — а ты смотри!”
  2. “Ты переживаешь? Смотри, как вот тут у тебя хорошо вышло. А здесь тебе чего хочется? Давай вместе. Я покажу. Попробуй теперь сам(а)”.

Вроде бы обе фразы сказаны с заботой и желанием помочь. Но в первой фразе можно услышать: “Я в тебя не верю”, “Ты не можешь”; во-второй же, наоборот: “Я верю, что ты справишься” и “Ты можешь даже больше”.

Попробуйте сейчас представить себя на месте этого ребёнка. Какой из двух вариантов общения даёт вам стимул к действию, к дальнейшим поискам, к развитию?

Критикующий Родитель — это собранные в нашем психическом опыте запреты, оценочная критика, санкции, предубеждения, упрямство, шантаж, взятие “на слабо”, неприятие критики или возражений в свой адрес, отвержение инаковости.

Поддерживающий Родитель — это забота, конструктивные советы и предложения, поддержка, покровительство, сотрудничество, безусловная любовь, вера в способности и возможности, как свои, так и других людей.

Критикующий родитель “включает” в нас Раненного ребёнка — того, который неуверен в себе, в своих силах, закрыт, замкнут, ограничен, испуган. Ребёнок чувствует, что не справился, чувствует вину, досаду, разочарование. Хочется ли ему продолжать рисовать? Хватит ли ему смелости пробовать что-то новое, где, по его мнению, есть риск не справится?

Поддерживающий родитель “активизирует” Свободного ребёнка — того, который творит, создаёт, стремится, хочет, желает, умеет радоваться жизни и выстраивать с миром доверительные отношения. Это ребёнок, который чувствует свою самоценность — т.е. ценность себя, как личности, независимо от результатов своей деятельности. Он легко и открыто эксперементирует, пробует, ищет, общается.

Забота Критикующего Родителя оборачивается ощущением неполноценности у ребёнка. Он все время должен! Часто бывает, что мы холим и лелеем внутри себя Критика — ведь он хочет для нас как лучше.

И он, правда, хочет! Но что же он реально может? Я бы сказал, его стимулы хороши для забегов на короткие дистанции — он даёт результат, но очень сильно поглощает силы и энергию. Это крайне дорогое “топливо”. Критикующий родитель — это сила контроля.

А контроль имеет оборотную сторону — ограничение. И чем сильнее самоконтроль, тем сильнее ощущение жертвы внутри.

Если же вы хотите бежать по жизни с ощущением свободы, с чувством, что вы действительно живёте и любите жизнь, то вам стоит больше обращать внимание на своего Поддерживающего родителя.

Да, он не станет гнать вас к результату — вы для него и без результата хороши. Но в его присутствии появляется энергия “могу” — энергия свободной воли.

Вы делаете что-то важное для вас и ваших близких не потому что “должны” своему критику, а потому что вы так действительно хотите. И — парадокс — но энергия и силы прибывают, а не уходят.

Как перейти от теории к практке?

  1. Сбор данных. Разделите лист пополам и подпишите две колонки “Поддерживающий родитель” и “Критикующий родитель”. Выпишите ситуации, когда вы проявили по отношению к себе или к другим того или иного родителя. Это можно сделать сразу, но лучше это делать в течение недели или даже месяца.
  2. Осознание. Пройдитесь по всем ситуациям в одной из колонок и попробуйте понять, какие чувства в них преобладают. Насколько вам комфортно или дискомфортно в этих ситуациях? Затем сделайте тоже самое со второй колонкой. Сравните свои ощущения и почувствуйте хотите ли вы изменений и в какую сторону.
  3. Отслеживание. Наблюдайте за собой в течение дня. Попробуйте начать ловить себя “с поличным”. Когда в вас включился Критик? Когда заработала поддержка? Не спешите менять себя — для начала просто смотрите. А пост-фактом обдумайте, как изменилась бы ситуация, если бы ей занялся другой родитель.
  4. Изменение. Это именно последний пункт. Он тем лучше получится, чем меньше вы будете себя торопить и чем качественней пройдёте остальные. Задача предыдущих этапов — создать мотивацию и смоделировать новые реакции на привычные ситуации. На этом этапе вы начинаете пробовать реагировать в ситуациях по-другому. И тут главное не критиковать себя за неуспех — это ловушка. Важно применять Поддерживающего родителя в первую очередь к себе. И тут мне хочется вернуть вас к началу статьи: “Ты переживаешь? Смотри, как вот тут у тебя хорошо вышло. А здесь тебе чего хочется? Давай вместе. Я покажу. Попробуй теперь сам(а)”.

Верьте в себя — это залог вашей веры в других!

Верьте в других — это залог вашей веры в себя!

В одной из авторских статей мы рассмотрели с вами феномен формирования самооценки через проживание чувства разочарования в детском возрасте. А что же дальше? Что происходит после, когда мы вырастаем, не получив опыта принятия своих несовершенств от значимых взрослых? Что происходит с момента осознавания… Читать дальшеДля возможности психотерапии вообще всегда нужен кто-то другой, ведь только рядом с людьми человек становится Человеком. Я же влюблена в групповую психотерапию. Хотя, если быть до конца искренней, моя влюблённость уже смогла перерасти в долгую и прочную духовную связь.Моё знакомство с групповой психотерапией… Читать дальше
“Своим поведением он уже показывал, что ему нельзя верить, но я хотела доверять ему”, — эта фраза одной женщины помогла мне завершить размышления о доверии.

Что такое доверие?

Если послушать слово, то услышишь его подлинный смысл: “до-верие” — то, что возникает у вас до того, как вы убедитесь в возможности… Читать дальше

Сегодня вам повезло — у вас будет две лекции. И так как у меня мало времени, я прочту эти две лекции… одновременно!Одна для женщин, другая — для мужчин!Фактически, я уже начал: прямо сейчас, женщины и мужчины слышат разные сообщения!Слушание обоими полушариямиНапример — в общем, конечно (со… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/vnutrenniy_kritik_i_vnutrennyaya_podderzhka/

Как договориться со своим внутренним критиком

Мой внутренний критик, Психология – Гештальт Клуб. Как договориться со своим внутренним критиком

Зарождение внутреннего критика происходит в детстве. Ребёнок, исследуя мир и свои возможности, сталкивается с ожиданиями общества и недовольством окружающих, когда не оправдывает этих ожиданий.

При воспитании детей взрослые ориентируются на определённый набор правил поведения, которые они переняли от своих родителей.

И как только ребёнок нарушает эти правила, его ругают, критикуют, показывают своё недовольство, лишают поощрений, ставят в угол, демонстрируя таким образом, что поступки вне правил наказуемы.

В результате маленький человек получает опыт: всё, что не входит в категорию «правильно», чревато неприятностями.

Jordan Whitt/unsplash.com

Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутрипсихический механизм, тормозящий активность человека.

Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик.

Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.

«Бессовестная, наглая идиотка! Ты ничего из себя не представляешь!» — слышит в голове слова отца молодая женщина в ситуациях, когда необходимо отстоять свою точку зрения или заявить о своих желаниях.

Эти фразы врезались в память с детства и выплывают помимо её воли, лишая сил и веры в себя.

От этих мыслей холодеют руки и ноги, сжимается горло, тело каменеет, как в детстве, и она ничего с этим поделать не может.

Человек, которого в детстве много критиковали, осуждали, наказывали, имеет массу сомнений по поводу своих способностей, умений, нужности, достоинства. Его внутренний критик силён и активен. Он стоит на страже, чтобы человек не попал впросак, чтобы его поступки опять не оказались неправильными. Нередко эта субличность лишает нас способности вообще что-либо делать.

Нет поступков — нет ошибок, а значит, не будет наказания.

Как проявляется внутренний критик

1. Недовольство своей внешностью, характером, поведением: от лёгкой досады до ненависти к себе. Яркий пример этого — женщины, ложащиеся под нож пластического хирурга с целью переделать своё тело.

2. Чувство неловкости и стыда по малейшему поводу. Отсюда запрет на удовольствия и реализацию собственных желаний как наказание за свою неправильность. Наверняка вы встречали таких людей.

3. Сравнение себя с другими, часто не в свою пользу. Окружающие воспринимаются изначально лучше во всех отношениях. Отсюда возникают взаимоотношения, построенные на эмоциональной зависимости. И отсюда же растут ноги зависимости от мнения окружающих.

4. Раздражение как фоновое чувство, независимо от ситуации. Постоянное недовольство собой рано или поздно перерастает в раздражение.

5. Стремление всё сделать идеально.

Перфекционизм — неизменный спутник внутреннего критика, который постоянно указывает на то, что нужно ещё доделать, переделать, улучшить.

6. Требовательность, жёсткость и непримиримость по отношению к себе и окружающим. Внутренний критик безжалостен в своих оценках и требованиях, чтобы всё было идеально. Когда эта субличность развита, человек становится похожим на свою критикующую часть.

7. Сомнение в правильности своих мыслей, чувств, желаний. Отсюда возникает состояние «я не знаю, чего хочу», беспомощность и инфантилизм.

8. Размытие личных границ изнутри. Внутренний критик обесценивает самого человека и идеализирует мнение значимых людей.

9. Жёсткая самокритика подавляет естественность, спонтанность, эмоциональность, сексуальность, творческие проявления, способствует развитию апатии и депрессивных состояний.

Методика

Активный внутренний критик может подпортить жизнь. Пока вы оцениваете свои действия с помощью этой субличности, вы продолжаете смотреть на себя глазами значимых взрослых из детства. Один из путей выхода из-под влияния внутреннего критика — это учиться оценивать свои действия самому, исходя из ваших сегодняшних возможностей и образа жизни.

Я предлагаю вам одно упражнение, которое поможет справиться с этой задачей. Оно снижает активность внутреннего критика и помогает поднять самооценку. Выполняйте его в конце дня.

Заведите отдельную тетрадь. Разделите лист бумаги вертикальной линией пополам. Слева выпишите столбиком все претензии, что вы имеете к себе за сегодняшний день. Отложите тетрадь. Попейте чаю, займитесь своими делами или прогуляйтесь. И через 15–30 минут напишите напротив каждого негативного высказывания то, какие плюсы вы получили в результате этой ситуации.

СитуацияПлюсы
Опоздала на важную встречуВыспалась
Не успела сделать запланированные делаВстретилась со старыми друзьями

Важные моменты

1. Выпишите претензии не за всю вашу жизнь, а только за сегодня: что вы за день не сделали, не доделали, сделали не так. Начните разбираться со своим критиком понемногу, иначе вы не справитесь с количеством претензий к себе.

2. Писать нужно до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать. Позвольте вашему критическому голосу высказаться, возможно, вы узнаете и полезные вещи для себя.

3. Особенность внутреннего критика — обобщение, которое проявляется в таких фразах, как «Всё плохо», «Ничего не получилось», «Как всегда», «Полная дура», «Ужасный кретин».

Поэтому если в левом столбике хочется написать что-то подобное, уточните, в чём была ваша оплошность, в чём вы были плохи. При таком подробном описании эмоциональная заряженность снижается.

Появляется возможность увидеть то, что у вас получилось.

ОбобщениеУточнениеПлюсы
Как всегда, я всё провалилаВо время телефонных переговоров перед встречей не обозначила условия, которые бы меня устроилиВ результате поступили неожиданные и перспективные для меня предложения


4.
 Если на претензию внутреннего критика вам нечего возразить, то согласитесь с ним. Ведь нередко он бывает прав. Но добавьте что-то, что смогло бы компенсировать ваш промах.

ПретензияПримечание
Смотрела фильм, вместо того чтобы писать статьюДа, смотрела, но смогла остановиться и приступить к работе

Это упражнение уже через две недели ежедневной практики даёт положительный результат. Вместо бесконечных внутренних упрёков вы сможете заметить свои успехи и порадоваться им. А если у вас что-то не будет получаться, то стоит обратиться за помощью к психологу.

Источник: https://Lifehacker.ru/vnutrennij-kritik/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.