Какие углеводы относятся к сложным. Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения

Содержание

Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения

Какие углеводы относятся к сложным. Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения.

Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения.

Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод – но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени.

Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах.

Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно.

Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков.

Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных.

Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии.

В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт.

Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках.

Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Источник: https://www.beauty-shop.ru/info/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-i-sposoby-pokhudeniya/

Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Какие углеводы относятся к сложным. Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения

Углеводы — это основной источник энергии для тела, но также одна из причин избыточного веса, ожирения, влекущих за собой другие проблемы со здоровьем.

Поэтому нужно научиться различать их, знать, какие из них полезные, а какие требуют ограничения в рационе.

Основное их деление — на простые и сложные углеводы; список продуктов для похудения включает обе группы, но в разных количествах. Давайте, разберемся ближе.

Что такое углеводы, и зачем они нужны организму?

Это органические соединения, являющиеся важной частью рациона питания. Их роль в функциональности организма существенна. Они действуют как источник быстрой энергии, поэтому необходимы для движения, правильного функционирования мозга. Углеводы делятся на 3 группы:

Моносахариды:

Дисахариды:

  • лактоза;
  • сахароза;
  • мальтоза.

Полисахариды:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • гликоген.

При ряде диет эти вещества потребляются минимально или почти полностью отсутствуют. Это может вызвать проблемы со здоровьем, т. к. телу они нужны. Без них похудеть легче, но избавиться от избыточных килограммов можно, даже не исключая их из рациона. Важно научиться отличать здоровые углеводы от вредных для здоровья. Они содержатся не только в сладостях, но и в других продуктах.

Правильные углеводы важны для здорового похудения, они необходимы организму. Их можно ограничить, но не исключать полностью. На этих принципах создана углеводная диета для похудения.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в разных количествах в каждом продукте, поэтому их невозможно полностью избежать. Большинство диет для похудения основано на их ограничении в рационе. Углеводная диета их не запрещает, а наоборот, предполагает увеличение потребления. Ее основа — потребление правильных веществ исходя из их деления на простые и сложные.

  1. Простые — попадают в кровь немедленно. В больших количествах или при неправильном употреблении могут значительно замедлить процесс похудения, привести к увеличению веса тела.
  2. Сложные углеводы для похудения более подходящие. Их потребление разрешено в рамках углеводной диеты.

Почему? Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно имеют более низкий гликемический индекс (список продуктов со сложными углеводами для похудения, таблица со значениями ГИ находятся ниже), не вызывают внезапных колебаний сахара, надолго насыщают. Они поставляют телу клетчатку, витамины, минералы.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что при ее соблюдении можно есть печенье, кексы, шоколад? Вы будете разочарованы. Потребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь менее длинный, чем может показаться.

Посмотрим, как действует углеводная диета:

  • уменьшение количества простых и увеличение сложных углеводов;
  • потребление продуктов с высоким содержанием белка;
  • потребление качественных жиров;
  • регулярное питание;
  • уменьшение ежедневного потребления калорий;
  • больше движения (напр., ежедневные прогулки);
  • соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

  1. Неограниченное употребление сложных углеводов при необходимости ежедневного контроля количества калорий.
  2. Ежедневное изменение количества углеводов без необходимости контроля потребляемых калорий.

Первая версия проще. Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. н. «волновая методика»: прием начинается с низкой дозы углеводов (40 г), заканчивается наивысшим количеством (260 г).

При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим (чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода), физическая активность не менее 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.

Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.

Фасоль

Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.

Коричневый рис

Следующий продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. 1 ст. коричневого риса содержит до 45 г полезных углеводов. В его составе также присутствует клетчатка, обеспечивающая длительную энергию, способствующая уменьшению жировых отложений.

Нут

Это популярная бобовая культура. 1 ст. вареного нута содержит до 45 г полезных углеводов. Но его потребление способствует снижению веса тела из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, набирающий популярности в последнее время. Киноа содержит много клетчатки, белков, углеводов (до 39 г в 1 ст. вареной крупы). Крупа обладает низким гликемическим индексом, предотвращает колебания гликемического уровня, подходит для людей с избыточным весом, диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много природных углеводов (до 46 г в 1 ст. вареного корня), клетчатки. Благодаря медленному перевариванию этот продукт способствует постепенному повышению гликемического уровня, что обеспечивает более длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 г углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

  • овсянка;
  • рожь;
  • полба;
  • паста;
  • продукты из цельного зерна (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в продуктах всегда должны сочетаться с белком, пищей, богатой клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Продукты из группы простых углеводов не исключаются полностью. Некоторые из них рекомендуются к потреблению (в умеренных количествах). Это целесообразно после тренировок, во время длительных физических занятий. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

  • мед;
  • фрукты;
  • молочные продукты.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. Они имеют низкий ГИ, поставляют энергию, но не повышают гликемический уровень.

ПродуктГИ
Овсянка вареная49
Морковь вареная49
Авокадо20
Лимон20
Вареный горох22
Фруктоза23
Орехи кешью23
Шоколад 70% какао25
Грейпфрут25
Вареный ячмень25
Фундук25
Вареная красная чечевица26
Вареная красная фасоль27
Цельное молоко31
Сушеные яблоки29
Вареная черная фасоль30
Курага31
Соевое молоко31
Обезжиренный йогурт с сахаром33
Вареные макароны из цельной пшеницы37
Груша38
Яблоко38
Томатный сок38
Рыбные палочки38
Вареные равиоли с мясом39
Сливы39
Яблочный сок не подслащенный40
Клубника40
Персик42
Папайя42
Пудинг43
Грушевый компот44
Суп из чечевицы44
Кокос45
Лактоза46
Апельсиновый сок без сахара46
Булгур47
Грейпфрутовый сок без сахара48
Рис48

Можно сказать, что чем меньше сладость продукта, тем ниже его гликемический индекс. Из пищи, содержащей сложные углеводы, тело может производить сахар, но это длительный процесс. Чем медленнее усваивается сахар из пищи, тем лучше. Этот параметр определяет гликемический индекс.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

День 1:

  • завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
  • закуска: яблоко;
  • обед: паста с курицей и помидорами черри;
  • полдник: овощной салат, горсть орехов;
  • ужин: творог с корицей.

День 2:

  • завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
  • закуска: фрукты;
  • обед: суп из чечевицы;
  • полдник: моцарелла, салат;
  • ужин: аналогичен обеду.

День 3:

  • завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
  • закуска: яблоко;
  • обед: фасоль, мясо;
  • полдник: овощи, сыр коттедж;
  • ужин: курица, рис.

День 4:

  • завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
  • закуска: фрукты;
  • обед: батат, курица, овощи;
  • полдник: йогурт с овсянкой;
  • ужин: овощной суп с яйцом.

День 5:

  • завтрак: овсяная каша с маком;
  • закуска: банан;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
  • полдник: орехи;
  • ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

  • завтрак: омлет;
  • закуска: творог с корицей;
  • обед: курица, овощи;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

  • завтрак: яйца, сыр;
  • закуска: протеиновый батончик;
  • обед: курица с рисом;
  • полдник: творог;
  • ужин: курица, салат.

День 3: 90–110 г:

  • завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
  • закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
  • обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

  • завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
  • закуска: яйцо, овощи;
  • обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: йогурт;
  • ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

  • завтрак: овсянка с фруктами;
  • закуска: фруктовый салат;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
  • полдник: орехи;
  • ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Как долго придерживается углеводной диеты?

Углеводную диету нельзя соблюдать всю жизнь. Максимальная ее продолжительность — 2 недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Во избежание эффекта йо-йо после окончания диеты ведите здоровый образ жизни, включите в ежедневное расписание физические нагрузки.

Преимущества диеты:

  • достаток энергии (кроме первых дней волновой методики);
  • отсутствие чувства усталости, слабости, типичных для других диет;
  • отсутствие необходимости длительного соблюдения.

Недостатки диеты:

  • медленные, недостаточные результаты;
  • сложности при выборе продуктов;
  • высокая вероятность эффекта йо-йо.

Когда не подходит углеводная диета?

Инсулиновая резистентность и диабет. Это состояния, при которых диета, основанная на высоком потреблении углеводов, не подходит. Поэтому обязательно перед началом ее соблюдения проконсультируйтесь с врачом. Во время соблюдения этой диеты могут возникнуть симптомы нарушений метаболизма сахара, такие как:

  • слабость;
  • головная боль;
  • головокружение.

В этом случае надо немедленно прекратить диету.

Углеводная диета не поможет попрощаться с десятками избыточных килограммов. Если ваша цель — избавление от 2–3 кг, она может помочь.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые содержатся в подслащенных напитках и продуктах, пасте, белом хлебе, в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Их потребление должно быть контролируемо — в больших количествах они вредны для организма, приводят к ожирению. Наоборот, сложные присутствуют в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых.

Они полезные, к избыточному весу не приводят (при разумном потреблении).

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/spisok-neobxodimyx-dlya-poxudeniya-produktov-v-kotoryx-soderzhatsya-slozhnye-uglevody/

Сложные углеводы – пятый элемент стройности

Какие углеводы относятся к сложным. Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения

Одни говорят, что плоть глупа, другие, что организм сам знает, чего ему не хватает, нужно только прислушаться. Истина, наверно, где-то посередине.

Но как давно вы задумывались о том, из чего состоят ваши любимые булочки, котлеты? А яблоко или банан? Что ваше тело получает от них? Можем ли мы оставаться полными сил до самой ночи или еле доползаем до кровати? Ведь то, что мы едим, прямо влияет на наше самочувствие, вес и настроение. С другой стороны, грамотно сбалансированный рацион питания помогает похудеть без надрыва и удерживать вес. Давайте разберемся, как питаться грамотно, и существует ли список продуктов для похудения.

Наш организм функционирует, расходуя энергию, которую поставляют питательные вещества в виде белков, жиров и углеводов. Эти источники энергии имеют свою роль и не могут заменить друг друга.

За счет белков формируется мышечная ткань, внутренние органы, жидкость. Жиры участвуют в формировании защитных оболочек органов, мембран клеток, выработке гормонов, усвоении витаминов.

Углеводы (сахара, сахариды) представляют собой соединение молекул углерода и воды и являются основным поставщиком энергии. Она быстро высвобождается при их расщеплении.

Кроме энергетической функции, сахариды принимают участие в строении органов, работе клеточных рецепторов для правильного функционирования нервной системы, углеводные соединения входят в состав ДНК.

То есть, наша булочка, попав в желудок, быстро обеспечивает нас энергией и поддерживает текущие процессы. Но почему через полтора часа снова хочется кушать? Давайте разбираться дальше.

Углеводное голодание чревато серьезными нарушениями работы всех систем организма, поэтому роль правильных сахаров трудно переоценить.

Основная структурная единица всех углеводов – это всем известная глюкоза. Этот самый простой сахар в то же время является ориентиром для многих рецепторов, которые фиксируют химические показатели внутренней среды организма и передают информацию в центральную нервную систему. Поэтому уровень глюкозы в крови влияет в итоге на различные реакции в организме.

Разные углеводы. Отличия

По скорости расщепления выделяются простые и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) в основе своей структуры имеют глюкозу и фруктозу.

Простые сахара содержатся в молочных и продуктах пчеловодства, некоторых фруктах и овощах, но больше всего их в кондитерских изделиях (рафинированный сахар).

Их усвоение происходит очень быстро, вызывая чувство насыщения, наполнения энергией и даже эйфории, одновременно повышая уровень сахара в крови.

Глюкоза высвобождается быстро и в большом количестве, для ее переработки организм вырабатывает гормон инсулин. Сахар расходуется на текущие нужды, а его излишки преобразуются в жир.

Чувство сытости при употреблении простых сахаридов также довольно скоро исчезает, опять ощущается голод и желание съесть снова среди прочего сладкого.

Это происходит потому, что простые сахара сначала очень быстро поступают в кровь, а потом их уровень также быстро падает, что провоцирует голод и потребность снова восстановить уровень энергии.

Получаются замкнутый круг или своеобразные качели “энергия – обессиленность”.

Это простое объяснение тому, как чрезмерное увлечение сладостями приводит к перееданию, набору лишних килограммов и углеводной зависимости. Ситуацию в таких случаях усугубляет низкая физическая активность.

И это не единственная беда. Чем более в рационе тортов, конфет, мороженого, лимонадов и прочих продуктов, содержащих в избытке сахар, тем более организм вынужден постоянно в авральном режиме синтезировать инсулин.

Это создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу, которая по этой же причине со временем перестает вырабатывать инсулин на необходимом уровне. Инсулин выполняет функцию проводника сахара к клеткам, и из-за его недостатка те начинают голодать.

Это прямой путь к сахарному диабету.

По-другому все обстоит со сложными (медленными) углеводами.
Это полисахариды (три и более молекул простого углевода). Они предварительно расщепляются до простых сахаридов. Уровень глюкозы в крови повышается постепенно, инсулин вырабатывается небольшими дозами. Энергия высвобождается по времени более длительно, и чувство сытости сохраняется в течение нескольких часов.

Знания о том, как устроены продукты со сложными углеводами помогают составить рацион в соответствии с целью: похудеть, поддерживать вес или набрать.

Почему сложные углеводы важны в похудении?

Пища, содержащая сложные сахариды (крупы, отруби, фрукты, овощи, зелень) обязательно должна быть в рационе худеющего человека. Они способствуют выводу из организма плохого холестерина и токсических веществ, обеспечивают нормальную работу перистальтики и улучшают микрофлору кишечника.

Желающие сбросить лишний вес зачастую ошибочно отказываются от употребления медленных углеводов. Необходимо просто определить, какие сложные сахариды при похудении полезны и как правильно их употреблять.

Много диет построено на исключении сахаров из рациона. Они действительно могут быть эффективны, и вес уходит. Но важно помнить, что безуглеводная диета подходит людям с крепким здоровьем и лишь на непродолжительное время. В идеале нельзя исключать медленные сахара, чтобы процесс похудения не превратился в рискованный эксперимент.

При полном отказе от еды, содержащей сахара, организм лишается множества витаминов и минералов, крайне плохо усваиваются жиры и белки. Это приводит к обострению хронических заболеваний и к появлению новых.

При употреблении пищи с медленными сахаридами насыщение наступает довольно быстро, объемы жировых запасов при этом не увеличиваются.

Давайте рассмотрим подробней, что относится к сложным углеводам.

Крахмал

У него высокая энергетическая ценность на фоне невысокой калорийности. Считается, что крахмал способствует снижению риска онкологических заболеваний, укреплению иммунной системы и регуляции уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы в списке продуктов:

  • картофель;
  • хлеб;
  • крупы;
  • макароны.

Продукты с содержанием крахмала часто включают в меню не только диетического питания, но и лечебно-профилактического.

Гликоген

Аналог крахмала, полисахарид, по сути является животным крахмалом. Он выполняет роль глюкозного резерва (углеводного запаса) в организме человека и сосредоточен, в основном в мышцах и печени. Если в течение дня не получать никаких сахаров извне, запаса гликогена хватит менее, чем на сутки.

Как хранитель энергии, он обеспечивает нормальную работу многих органов.

Так, гликоген из мышц необходим для работы опорно-двигательного аппарата и физической активности, а печеночный поддерживает в норме уровень глюкозы в крови.

Головной мозг также работает значительно хуже при дефиците гликогена, поэтому известно, что во время повышенных умственных нагрузок быстро выручает что-нибудь сладкое.

Потребность в том или ином уровне гликогена напрямую зависит от образа жизни человека. При высоком уровне физической или умственной активности сахара требуется больше. Напротив, если накапливать гликоген лежа на диване, все происходящие в связи с этим в организме процессы приведут в итоге к набору веса.

Острый хронический дефицит гликогена, на который часто обречены неправильно худеющие или и вовсе голодающие, способен серьезно подорвать здоровье. Печень при этом накапливает жиры, которые в соединении с белками образуют кетоны и выбрасывают их в кровь. Так нарушается кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма.

Пополнить быстро запас гликогена помогают поступающие извне продукты:

  • бананы;
  • финики;
  • хурма;
  • инжир;
  • изюм;
  • мед;
  • свежевыжатые фруктовые и ягодные соки.

Из кондитерских изделий допустимы мармелад, зефир, пастила исключительно в разумном количестве и с учетом физической активности на текущий момент.

Пектин

Пектин имеет растительное происхождение.

По своему функциональному назначению он схож с прочими видами медленных углеводов: способствует выводу вредного холестерина, улучшает работу перистальтики кишечника, метаболизм, обеспечивает поставку глюкозы к тканям. Этот углевод полезен людям с язвенными болезнями и нарушениями работы ЖКТ, поскольку помогает при воспалении, обволакивая и обезболивая.

Избыток пектина приводит к снижению усвоения жиров и белков, вздутию и процессам брожения в толстой кишке. Хуже происходит всасывание магния, цинка, кальция и железа.

Следует помнить, что при употреблении натуральных продуктов пектин усваивается в небольшом количестве, что исключает передозировку. Принимая БАДы, следует четко придерживаться инструкции.

Пектин – сложный углевод, он содержится в следующих продуктах:

  • яблоко;
  • слива;
  • клубника;
  • банан;
  • ананас;
  • груша;
  • дыня;
  • персик;
  • морковь.

Клетчатка

Это полисахарид, представляющий собой растительные волокна, основу растений. Клетчатка почти не всасывается кишечником, но отлично нормализует работу ЖКТ, действуя по принципу поршня и избавляясь от шлаков. Она улучшает желчегонные процессы, способствует профилактике онкологических заболеваний, помогает выведению плохого холестерина и поддержанию в норме микрофлоры кишечника.

https://www.youtube.com/watch?v=FZ7JpTooOmY

Наибольшее количество клетчатки наблюдается в кожуре фруктов и овощей, оболочке зерен, бобов, семян, а также этот сложный углевод в списке продуктов:
пшеничные и ржаные отруби;

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • морская капуста.

Требуемая норма чистой клетчатки в сутки составляет минимум 25 г. Сегодня все диетологи в один голос напоминают о необходимости обогащать и разнообразить свой рацион продуктами, содержащими сложные углеводы: свежими овощами, фруктами, зеленью и зерновыми продуктами. И это небезосновательно. Именно такое питание способствует нормализации веса и поддержанию хорошего здоровья.

Таблица продуктов с содержанием сложных углеводов

Продукты углеводов в 100 граммах
Крупы, хлеб
Гречка ядрица67
Белый рис60
Кукурузная крупа74
Ячневая крупа72,1
Пшено68,8
Хлебцы из отрубей70,7
Ржаной хлеб51
Пшеничный хлеб54,1
Макароны из твердых сортов пшеницы68,7
Орехи, бобовые
Кедровый орех22
Семя кунжута13
Грецкий орех12
Миндаль14,2
Соя27,2
Чечевица52
Горох9,2
Фрукты
Апельсины8,8
Бананы22,7
Вишня11,6
Абрикосы11,2
Гранаты11,9
Грейпфрут7,8
Яблоки5
Груши10,5
Инжир15,2
Овощи
Брокколи1,9
Шпинат2,1
Баклажаны5,8
Кукуруза отварная22,6
Перец сладкий5,6
Картофель22
Оливки12,4
Петрушка4
Свекла11
Фасоль46,8
Зеленый горошек14,2

Как употреблять сложные углеводы

Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. Однако, нет.

Несбалансированность в питании сложными углеводами, а именно их неограниченное употребление, приводят к некоторым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Они выражаются в таких симптомах, как вздутие и газообразование, колики, несварение. Если такие заболевания уже имеются, перед тем, как установить свою норму потребления углеводосодержащих продуктов лучше проконсультироваться с врачом.

В день приходится 3-4 грамма углеводов на один килограмм массы тела, если человек не стремится сбросить вес. Чтобы похудеть, необходимо это количество сократить, но не рекомендуется потребление ниже 50 грамм, особенно, если есть интенсивные кардио или силовые нагрузки.

Предпочтительно составить рацион согласно списку продуктов для похудения таким образом, чтобы прием сложных сахаров приходился на первую половину дня. На завтрак подойдет цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола. В обед основное блюдо желательно сопровождать салатом из свежих овощей и зелени.

Вечером лучше отказаться от сахаридов в пользу белковой пищи. Возможно также употребить свежие овощи, исключив те, которые могут вызвать вздутие и газообразование, как, например, свежая белокочанная капуста.

Как изменить свое меню

Если в вашем меню меньше 2-3 порций медленных углеводов в день, попробуйте ввести одну-две дополнительных порции. Постепенные изменения всегда лучше резких скачков. Кроме похудения вас может ожидать такой бонус, как уменьшение желания съесть сладкое.

Попробуйте новые продукты и блюда, выберите понравившиеся рецепты в интернете или кулинарных книгах, не бойтесь пробовать. Старайтесь не держать дома сахар, кондитерские изделия. Для удобства составьте свой список продуктов для похудения, повесьте его на холодильник. И да, в магазин лучше ходить со списком покупок и не на голодный желудок.

Такие простые перемены в питании обязательно помогут привести фигуру в норму, а организм ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия.

Снежана Вальтер

( 368 , 1 )

Источник: https://superfigurki.ru/slozhnye-uglevody-dlya-poxudeniya/

Сложные углеводы — таблица со списком продуктов

Какие углеводы относятся к сложным. Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

  • простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
  • сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного.

Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее).

Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

  1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты.

    Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.

  2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
  3. Крахмал.

    Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.

  4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов.

    Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

  1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
  2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания.

    Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.

  3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
  4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.

  5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
  6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола.

    Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Крупы

Список продуктов, Кол-во углеводов в 100 граммах
Амарант31
Овсяные хлопья61
Перловка65
Кукурузная крупа75
Дикий рис75
Нешлифованный рис74
Булгур76
Гречка57
Пшено67
Киноа64
Цельнозерновая мука72
Ячневая крупа66
Сухари пшеничные72
Сушки73

Овощи

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Картофель19,7
Кукуруза отварная22,5
Перец сладкий5,7
Капуста белокочанная5,4
Оливки12,7
Свекла7
Зеленый горошек13,3
Баклажаны7
Кабачок5
Огурец4
Помидор4
Морковь8

Фрукты

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Гранат15
Яблоки10
Инжир12
Апельсины8
Груша11
Персик10
Авокадо6
Грейпфрут6
Лимон3
Слива10
Чернослив38

Ягоды

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Малина6
Клюква4
Черника8
Клубника8
Крыжовник9
Смородина8
Черешня10

Бобовые

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Бобы сушеные49
Бобы сырые12
Зеленый горошек15
Нут64
Чечевица60
Фасоль47
Соя27

Орехи, семечки

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Тыквенные семечки17
Подсолнечника семечки16
Кунжут12
Лен12
Миндаль20
Фундук17
Кедровый орех13
Кешью23
Фисташки28
Грецкий орех16

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности.

Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки.

Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Список сложных углеводов для похудения, таблица

ОвощиМорковка, свекла, помидоры, сельдерей, баклажан, огурцы, брокколи, лук, редис, болгарский перец, кабачок
ФруктыГранат, яблоки, инжир, апельсины, груша, персик, грейпфрут, авокадо
КрупыОвсянка, амарант, булгур, перловка, пшено, дикий и нешлифованный рис, гречка, киноа, мука цельнозерновая
БобовыеНут, зеленый горошек, бобы, фасоль, чечевица
ЯгодыКлюква, слива, чернослив, малина, черника, крыжовник, черешня, смородина, клубника
Орехи, семечкиТыквенные, подсолнечные семечки, кунжут, лен, мак, кешью, фундук, миндаль, кедровый орех, грецкий орех, фисташки
ЗеленьЛистовой салат, лук латук, шпинат

0

0

48391

Источник: https://littleone.com/publication/0-6121-tablica-slozhnyh-uglevodov

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Какие углеводы относятся к сложным. Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу.

Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг.

Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма.

Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром.

Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/magija_vkusa/uglevody-slojnye-i-prostye-spisok-produktov-tablica-5ecfc1fd5befc15f86d80521

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.